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認知症の予防

認知症は予防できる?

一度発症すると完治が難しい認知症では、予防が重要な鍵となっています。認知症予防には何をすればいいのでしょうか。リスク要因を減らしたり、必要な能力を鍛えるために日々の生活でできることを紹介します。

認知症は予防できるのか

現在、「こうすれば絶対認知症にならない」という確実な方法はまだ確立されていません。しかし、認知症の発症を遅らせたり、衰えた認知機能を回復する方法が、少しずつわかってきました。自覚するのは難しくても、認知症を発症するかなり前から脳には異変が起こっています。そのため、発症前にその異変を食い止める必要があるのです。 認知症を予防するための対策は、大きく分けて2つあります。1つは認知症のリスク要因となる病気などに気をつけ、生活習慣を改善するものです。もう1つは認知症で落ちる能力を、簡単なトレーニングで鍛えるものです。日々の生活に取り入れて長く続ければ、認知症の発症時期を遅らせ、健やかな状態で過ごせる可能性が高くなります。

暮らしの中で認知症に備えよう

認知症の半数以上の割合を占めるアルツハイマー型認知症の発症には、日々の生活環境や習慣が大きく影響します。脳の状態を良好に保つためには、適切な食習慣や運動習慣、人とのコミュニケーションや知的行動習慣を意識して、毎日を過ごすことが重要です。具体的に見てみましょう。

食習慣

認知症予防に有効な、以下の栄養素を摂りましょう。 ・ビタミンA、C、Eやβカロテン、ビタミンB群(野菜・果物などに多く含まれます) ・DHAやEPA(魚) ・ポリフェノール(ワイン・緑茶など)

運動習慣

1回30分程度、週3日以上の有酸素運動を行いましょう。

コミュニケーション

人と交流できる社交の場を持ちましょう。

知的行動習慣

文章の読み書きやゲームを行う、博物館に出かけるなど、脳を刺激しましょう。

睡眠習慣

朝起きたら2時間以内に太陽の光を浴びることを心がけ、夜きちんと眠るためにも昼寝をする場合は30分以内にとどめましょう。

低下する能力を鍛えよう

認知症発症前から低下する脳の機能を集中的に鍛えることは、発症を遅らせる効果的な方法だと考えられています。認知症の前段階であるMCIの状態では、通常の老化とは異なる認知機能の低下がみられます。この時期に低下すると言われる認知機能が、「エピソード記憶」「注意分割機能」「計画力」などです。それぞれの能力を意識し鍛えることで、認知機能の低下を食い止めることができる、と言われています。

エピソード記憶

体験したことを記憶として思い出すのがエピソード記憶です。この能力を鍛えるためには当日ではなく2〜3日遅れで日記をつけたり、レシートを見ずに家計簿をつけるなど、「思い出す」作業を意識して行うのが効果的です。

注意分割機能

マルチタスクを行う能力のことです。複数のことを同時に手際よく行うため、それぞれのタスクに適切に注意を払います。鍛えるためには、料理をする際に複数の品を同時進行で作ったり、計算をしながらウォーキングやストレッチをする、歌を歌いながら掃除をするなども効果的です。また、人と話す時には会話の内容だけでなく、相手の表情や気持ちにも注意を払うよう心がけましょう。

計画力

新しいことを行うとき、段取りを考えて実行する能力が計画力です。旅行や効率の良い買い物の計画を立てたり、囲碁や将棋など頭を使うゲームを行う、新しいことに取り組むなどを意識的に行ってみましょう。

認知症のリスク要因を知ろう

認知症の発症リスクは加齢とともに高くなります。リスク要因には、遺伝など自分で対策を行うことが難しいものもありますが、生活習慣など意識して改善できることも多くあるのです。 健康な脳を保ち認知症の発症を防ぐには、脳の血流を妨げる動脈硬化の原因になるような習慣を避けたり、生活習慣病にならないように気をつける必要があります。自分で気をつけられる認知症のリスク要因と考えられている事項を紹介しますので、思い当たる症状や習慣がある人は、改善するよう努めましょう。

(「認知症治療ガイドライン2017」及び「Livingston G, et al. Lancet. 2017 Jul 19. pii: S0140-6736(17)31363-6. doi: 10.1016/S0140-6736(17)31363-6.」をもとに編集部作成)

認知症を発症しないために

紹介したとおり、認知症は予防できる可能性があることがわかってきました。「年をとったから物忘れも仕方ない、認知症も仕方ない」と諦める前に、自分の普段の生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。 生活習慣に気をつけ意識して健康的な暮らしを心がけることで、高齢になっても、脳も身体も健やかな状態を目指しましょう。

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