認知機能の低下を抑制し、認知症を予防しよう

一度なってしまうと徐々に進行していく認知症ですが、認知症にならないように、もしくはなるべく長く健康な状態でいられるように、認知機能の低下を抑制することは可能といわれています。自分で行える認知機能維持の取り組みを、4つの観点から具体的に見てみましょう。

運動で認知機能維持

身体の機能の維持・向上に運動は欠かせません。では、なぜその運動が脳の疾患である認知症にも良いのでしょうか。運動不足になると身体機能が低下します。それに伴い、認知機能も低下しやすい傾向にあるのです。

また、有酸素運動は脳を活性化するのに効果があることもわかっています。血流をアップして脳を活性化し、脳内物質の分泌を盛んにします。

このように直接的に脳の働きに影響するほか、運動は認知症のリスク要因の一つである生活習慣病の予防にもなります。無理のない筋力トレーニングやウォーキングから始めてみましょう。

まずは週3回以上、1回30分程度のウォーキングを行いましょう。歩幅を大きめに、速足で歩くのが効果的です。その際、しりとりや簡単な計算など、頭を使いながら歩くと脳が活性化されさらに効果が期待できます。

食事で認知機能維持

何を食べるかも大切ですが、まずはよく噛んで食べることを意識しましょう。噛むことは脳を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。

認知症は生活習慣に大きく関係しています。食事の際には以下のようなことに気をつけましょう。

糖質を摂りすぎない

ご飯やパンなどの主食や、甘いお菓子などの糖質を取りすぎると、余分なブドウ糖が血液中に溢れ出し、認知症のリスク要因である糖尿病につながります。毎食のご飯を少し減らしたり、おやつを控えめにするなどを意識しましょう。

塩分を摂りすぎない

高血圧の原因のひとつは塩分の摂りすぎです。健やかな血管で健康な脳を保つためには塩分を摂りすぎないことが大切です。味噌汁のお味噌を減らすところから始めてみましょう。食事の塩分を減らして物足りなさを感じないよう、出汁やスパイスなどで工夫してみるのも良いでしょう。

たんぱく質を摂ろう

身体の組織はほとんどがたんぱく質でできているため、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。十分なたんぱく質を摂ることで筋肉量も維持されます。お肉やお魚、卵などを積極的に食べましょう。

魚を積極的に食べよう

魚の油にはDHAやEPAといった神経系のつながりをよくする脂質がたっぷり含まれています。サンマやブリなどの青魚を積極的に食べて、脳のスムーズな神経伝達を助けましょう。

野菜を摂ろう

野菜や果物に含まれるビタミン類やポリフェノールには認知症発症リスクを下げる効果があると言われています。食事に積極的に取り入れることで、高脂肪な食事になることも防ぎます。意識して野菜を摂りましょう。

飲み物にも工夫

抗酸化作用の高いポリフェノールは、認知症予防に有効と言われています。ポリフェノールの一種であるカテキンが豊富な緑茶を1日2杯以上飲むことで認知機能の低下を予防するという研究もあります。また、お酒ならポリフェノール豊富な赤ワインを選ぶといいでしょう。ただし、アルコールは摂りすぎると逆に認知機能低下のリスクもありますので、1日1〜2杯が目安です。

知的習慣を意識しよう

脳を働かせることは認知機能の維持につながります。脳を使っているときには血流が活発になりますが、使っていないと血流が悪くなり、必要な糖や酸素が運ばれず認知機能の低下につながります。日常のちょっとしたことが予防の役に立つので、ぜひ実践してみてください。

新聞や雑誌を読む

ただ読むだけでなく、音読や書写なども行えば、さらに広範囲で脳が活性化します。

ゲームをする

麻雀や囲碁・将棋、パズルなどのゲームを行うには「考える」ことが必要です。これが脳の活性化につながります。2人以上の対戦型のゲームでは、さらに適度な緊張感や集中力が高まります。大切なことは「楽しんで行う」ことです。

美術館や博物館に出かける

普段触れることのない非日常的な刺激に触れて、満足感を得たり好奇心を満足させることで、脳が活性化します。出かける計画を立てることも脳のトレーニングにつながります。

計算する習慣をつける

わざわざ問題集などに取り組まなくても大丈夫です。買い物の際、会計前に概算を計算したり、財布に小銭が溜まらないよう計画的に使う習慣をつけましょう。それ自体がトレーニングになります。

社会との関わりを持とう

人とのコミュニケーションは脳を活性化させ、認知力アップにつながります。ただ外に出るだけでなく、人と会話をしたり一緒に何かをする場へ出向くことが脳の刺激になります。趣味のサークルや町内会の活動、ボランティアやスポーツクラブ、デイケアに出かけるなど、普段の生活に取り入れられることを考えてみましょう。出かける用事を作ることで、生活にメリハリも生まれます。

脳の活性化のためには、人と関わり続けることが大切です。家族以外の人と関わる社会交流の場を持つことを心がけましょう。